Tamna čokolada kao saveznik zdravlja: Ključ je u jednom sastojku, a važnija je vrsta nego vrijeme konzumacije

Tamna čokolada bogata je flavanolima, jedinjenjima koja se povezuju s boljom cirkulacijom, smanjenjem upala i poboljšanjem raspoloženja. Nutricionisti, kojima se poziva i portal EatingWell, ističu da na apsorpciju antioksidanasa više utiču vrsta i količina čokolade nego vrijeme konzumacije, mada kasne večernje sate ipak treba izbjegavati.

Zašto je tamna čokolada dobra?

Stres, zagađenje, pa čak i svakodnevni procesi poput varenja i vježbanja, u tijelu stvaraju nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se oni nakupljaju brže nego što ih tijelo može ukloniti, dolazi do oksidativnog stresa i upala, što povećava rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih bolesti i bolesti srca.

„Flavanoli su glavni izvor antioksidanasa u tamnoj čokoladi", kaže nutricionistkinja Samanta Tarner. Ona objašnjava da ta jedinjenja smanjuju oksidativni stres jer podstiču proizvodnju azot-monoksida, koji opušta krvne sudove i poboljšava protok krvi. Taj efekat, dodaje, može sniziti krvni pritisak, a može poboljšati i pamćenje i raspoloženje jer povećava dotok krvi u mozak.

Dva flavonoida, katehin i epikatehin, mogu proći krvno-moždanu barijeru i zaštititi mozak. Čini se da tamna čokolada djeluje i kao prebiotik na crijevnu mikrobiotu, što je još jedan mogući mehanizam njenog protivupalnog djelovanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija 30 grama tamne čokolade sa 85 odsto kakaa dnevno tokom tri sedmice značajno popravlja raspoloženje učesnika i povećava raznovrsnost crijevnih mikroba, za razliku od čokolade sa 70 odsto kakaa.

Koliko i kada jesti?

„Postoji vrlo malo podataka o brzini apsorpcije antioksidanasa iz čokolade tokom dana", kaže dr Kjandži Djang. Većina istraživanja usmjerena je na procenat kakaa i količinu koja se konzumira.

Nedavni pregled studija utvrdio je da konzumacija jedne porcije od 20 grama tamne čokolade s visokim udjelom flavanola ili kakao praha svaka tri dana može pomoći u smanjenju upala. Isti pregled pokazao je da unos od 450 miligrama ili više flavonoida dnevno ima najznačajniji uticaj na markere upale.

Što je procenat kakaa viši, čokolada sadrži više flavanola. Tabela tamne čokolade od 110 grama sa 70 do 85 odsto kakaa može sadržati nekoliko stotina miligrama flavanola, a tačna količina zavisi od procenta kakaa i načina obrade — fermentacija i alkalizacija mogu značajno smanjiti udjel flavanola.

„Mali komad nakon obroka može upotpuniti jelo i pomoći da se osjećate sito, što olakšava kontrolu porcija", kaže nutricionistkinja Loren Menaker, koja ipak upozorava da je ne treba jesti prekasno uveče.

„Ako ste osjetljivi na kofein, savjetujem da je ne jedete neposredno prije spavanja. Tamna čokolada sadrži male količine kofeina koje bi mogle uticati na san", dodaje Menaker.

Tridesetak grama tamne čokolade sa 70 do 85 odsto kakaa sadrži oko 23 mg kofeina i 228 mg teobromina, koji je blaži stimulans.

Kako je uklopiti u ishranu?

Čokoladu možete kombinovati s drugim namirnicama kako biste povećali njenu nutritivnu vrijednost — primjerice, umakati bobičasto voće ili trešnje u otopljenu tamnu čokoladu i zamrznuti ih za kasnije. Komadiće možete posuti po vrućoj ovsenoj kaši, dodati u mješavinu oraha, sjemenki i suvog voća, a u kafu umiješati malo kakao praha ili listića čokolade.

Ako želite nešto slatko, polako uživajte u malim zalogajima — pustite da se komadić otopi na jeziku prije nego što uzmete sljedeći. To može povećati osjećaj zadovoljstva uz manju količinu.

Tamna čokolada nije čarobno rješenje, ali nudi snažnu dozu antioksidanasa. Vrijeme konzumacije manje je važno od izbora čokolade s visokim udjelom kakaa, idealno 70 do 85 odsto ili više. Preporučuje se jedna porcija svakih nekoliko dana, uz ishranu koja uključuje i druge namirnice bogate flavonoidima, poput čaja, bobičastog voća, lisnatog povrća i agruma.