Pasulj, maslinovo ulje i integralne žitarice: Ovo su namirnice koje se najčešće nalaze na tanjiru stogodišnjaka
U područjima poznatim kao „Plave zone“, gdje je zabilježen veliki broj ljudi koji dožive 100 i više godina, određene namirnice se posebno često pojavljuju na jelovnicima
Iako stogodišnjaci širom svijeta imaju različite navike i jedu različite vrste hrane, istraživanja „Plavih zona“ – područja poput Okinave u Japanu i Sardinije u Italiji – ukazuju na zajedničke obrasce ishrane: više svakodnevnog kretanja, jake društvene veze i tanjire na kojima dominantno mjesto zauzimaju biljne namirnice, mahunarke, povrće, voće i integralne žitarice.
Među najpoznatijim „Plavim zonama“ su Okinava u Japanu, Sardinija u Italiji, Ikarija u Grčkoj i poluostrvo Nikoja u Kostariki. Riječ je o područjima gdje je zabilježen neuobičajeno veliki broj ljudi koji dožive duboku starost, zbog čega su decenijama predmet istraživanja.
Zanimljivo je da ove sredine nemaju mnogo toga zajedničkog kada je riječ o geografiji i kulturi. Ipak, istraživači su u njima uočili slične obrasce života – više svakodnevnog kretanja, snažne društvene veze i ishranu u kojoj značajno mjesto imaju biljne namirnice, mahunarke, povrće, voće i integralne žitarice.
Namirnice koje se izdvajaju
Pasulj i druge mahunarke važan su dio ishrane u „Plavim zonama“. Bogati su biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Imaju nizak glikemijski indeks, pa mogu doprinijeti stabilnijem nivou šećera u krvi i dužem osjećaju sitosti. Rastvorljiva vlakna iz pasulja mogu doprinijeti i snižavanju holesterola i zdravlju srca.
Zeleno lisnato povrće – spanać, kelj i blitva bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima. Njihovo redovno unošenje povezano je sa boljim zdravljem srca i manjim rizikom od određenih metaboličkih poremećaja. Lisnato povrće sadrži i lutein, folat i beta-karoten, jedinjenja koja mogu imati ulogu u očuvanju kognitivnog zdravlja tokom starenja.
Orašasti plodovi poput oraha, badema i pistaća bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima, kao i brojnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Redovno konzumiranje povezuje se sa povoljnijim nivoima holesterola i krvnog pritiska, kao i boljim zdravljem srca.
Integralne žitarice – integralna pšenica, kvinoja i smeđi pirinač sadrže složene ugljene hidrate i dosta vlakana. Mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, zdravoj probavi i kontroli holesterola. Istraživanja ih povezuju i sa uspješnijim zdravim starenjem.
Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko, jedan je od temelja mediteranske ishrane i često se nalazi u jelovnicima karakterističnim za područja s dugovječnim stanovništvom. Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima, a istraživanja ukazuju na njegovu povezanost sa zdravljem srca i krvnih sudova, kao i smanjenjem upalnih procesa.
Kurkuma je karakteristična za neke tradicionalne kuhinje u područjima „Plavih zona“. Sadrži kurkumin, jedinjenje koje se proučava zbog antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava. Istraživanja ispituju i njen mogući uticaj na zdravlje mozga i kognitivne funkcije, mada su potrebni dodatni dokazi. Kurkumu možete uvesti u svoju ishranu tako što ćete je koristiti kao začin za razna jela i napitke. Široko je korištena u indijskoj kuhinji, posebno u karijima, i upravo ona daje jarku žutu boju ovim jelima. Kombinovanje kurkume s mastima, poput hladno cijeđenih ulja, može povećati apsorpciju kurkumina u probavnom traktu.
Batat (slatki krompir) posebno je zastupljen u tradicionalnoj ishrani stanovnika Okinave u Japanu. Bogat je vlaknima i složenim ugljenim hidratima, a sadrži i različita biljna jedinjenja s antioksidativnim svojstvima. Možete ga jesti kuhanog ili pečenog, a bolje je da ga kuvate na pari nego u vodi. Preporučuje se kuvanje od 30 do 40 minuta, ovisno o veličini korijena.
Riba i morski plodovi jedu se umjereno, iako je ishrana u „Plavim zonama“ uglavnom zasnovana na biljnim namirnicama. Obezbjeđuju kvalitetne proteine važne za očuvanje mišićne mase, dok masnije vrste ribe sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga.
Voće je bogato vitaminima i antioksidansima, a redovno unošenje različitih vrsta voća povezano je sa brojnim koristima za zdravlje, uključujući bolje zdravlje srca i povoljniju kontrolu tjelesne težine i šećera u krvi. Važno je, međutim, voće posmatrati kao dio ukupnog obrasca zdrave ishrane, a ne kao jednu „čarobnu“ namirnicu.
Čaj je dio svakodnevne rutine mnogih stanovnika „Plavih zona“. Sadrži različita biljna jedinjenja s antioksidativnim svojstvima, a istraživanja povezuju redovno umjereno konzumiranje čaja s različitim zdravstvenim koristima, uključujući zdravlje srca i metaboličko zdravlje, mada rezultati zavise od vrste čaja i ukupnih životnih navika.
Više od pojedinačnih namirnica
Osim konkretnih namirnica, važan je i cijelokupan obrazac ishrane. Uobičajene preporuke koje proizlaze iz proučavanja „Plavih zona“ uključuju:
* više cijelih i minimalno prerađenih namirnica
* dosta povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica
* zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja i orašastih plodova
* umjeren unos ribe i morskih plodova
* manje crvenog mesa, dodanog šećera i visoko prerađene hrane
* vodu kao osnovno piće
* pažljivo jedenje i prestanak obroka kada se dostigne osjećaj sitosti
Dakle, ne postoji jedna namirnica koja može objasniti zašto neko doživi 100 godina. Dugovječnost je rezultat brojnih faktora, uključujući genetiku, fizičku aktivnost, životnu sredinu, društvene veze i cijelokupan način života. Ipak, ishrana bogata raznovrsnim, nutritivno vrijednim i minimalno prerađenim namirnicama može biti važan dio zdravog starenja.
Podijelite
